Kürzere Zeit im Bett – mehr Schlaf?

Weniger Zeit im Bett zu verbringen, um länger schlafen zu können? Das klingt zunächst für die meisten von uns paradox.

Aber seien Sie mal ganz ehrlich: Wie oft haben Sie sich am Abend schon frühzeitig ins Bett gelegt, in der Hoffnung, auf diese Weise genug Schlaf zu bekommen? Oder Sie versuchen, Ihren Schlafmangel durch einen Mittagschlaf auszugleichen?

Macht ein Mittagschlaf tatsächlich Sinn?

Ja. Das scheint auf den ersten Blick sinnvoll zu sein.

Tatsächlich kann aber gerade der Mittagschlaf dazu beitragen, die Schlafstörung noch zu intensivieren.

Warum das so ist?

Nun, wer am Abend einschlafen möchte, muss tagsüber genügend Schlafdruck aufbauen. Durch einen Mittagschlaf sinkt dieser bis dahin aufgebaute Druck aber wieder ab – und an Schlaf ist am Abend nicht zu denken.

Fehlender Schlafdruck

Personen mit Insomnie versuchen oftmals krampfhaft, möglichst viel Schlaf zu bekommen, um ein wahrgenommenes Schlafdefizit auszugleichen. Wenn der Schlafdruck fehlt oder nicht gross genug ist, schlafen Betroffene am Abend nicht wie gewünscht früh ein, sondern wälzen sich unnötig lange im Bett. Dieses Verhalten erscheint auf den ersten Blick nachvollziehbar zu sein – tatsächlich können lange Bettzeiten jedoch erheblich zur Chronifizierung einer Insomnie beitragen.

Bei der Bettzeitrestriktion geht es also darum, DIE Zeit, die man im Bett liegt, deutlich zu verkürzen – und in dieser Zeit auch auf den Mittagschlaf komplett zu verzichten.

Das Ziel ist also, schnelles Einschlafen zu erreichen und gleichzeitig häufiges Aufwachen in der Nacht zu vermindern.

Wenn also auch Sie zu den Personen gehören, die wesentlich länger im Bett liegen, wie sie tatsächlich schlafen, es also ewig dauert, bis Sie endlich einschlafen, Sie in der Nacht vielleicht mehrmals aufwachen und am Morgen möglicherweise lange wach sind, bevor der Wecker klingelt, dann kann die Bettzeitrestriktion Ihnen tatsächlich helfen, zurück zu einem guten Schlaf zu finden.

Gibt es Nebenwirkungen?

Tatsächlich möchten wir hier nicht unerwähnt lassen, dass es gerade bei Beginn der Behandlung sein kann, dass die Tagesmüdigkeit zunächst zunimmt. Wer eh schon mit Müdigkeit zu kämpfen hat, wird gerade die ersten Nächte als schwer empfinden, da die Zeit im Bett auf maximal 4.5 Stunden beschränkt werden kann.

Was bedeutet Schlafeffizienz?

Um zu messen, welche Bettzeiten für Sie persönlich die sinnvollsten sind, wird die sogenannte Schlafeffizienz errechnet. In unserem Online-Programm erhalten Sie Zugang zu Ihren täglich aktualisierten Werten, die aufgrund Ihrer Tagebucheinträge ermittelt werden. Dabei wird das Verhältnis errechnet zwischen der Zeit, die Sie tatsächlich im Bett verbracht haben und der Zeit, in der Sie tatsächlich geschlafen haben. Ein Wert von 85% gilt dabei als gut, Werte darunter sollten verbessert werden.

Neben der täglich errechneten Schlafeffizienz können Sie hier auf unserer Webseite auch jederzeit die beiden wissenschaftlich anerkannten Schlaftests (ISI und PSQI) durchführen und sehen, wie sich Ihr Schlaf durch unsere konkreten Massnahmen Stück für Stück verbessert.

Den Insomnia severity index Test (kurz ISI) finden Sie hier

Den Pitsburgh sleep quality index Test (kurz PSQI) finden Sie hier 

In unseren Videos im «Sleep-Excellence»-Programm erfahren Sie ganz ausführlich alles zum Thema Schlafdruck und wie die Bettzeitrestriktion am besten – und individuell auf Sie abgestimmt – durchgeführt wird.

Vielleicht gehört auch IHR Schlafproblem damit bald der Geschichte an?

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Wir bringen Sie in balance!