Hassen Sie Ihr Bett? Hassen Sie es so sehr, dass Sie sich vor dem Schlafen gehen regelrecht fürchten?

Vielleicht gehören Sie ja auch zu jenen Menschen mit Schlafstörungen, die im Urlaub oder auf geschäftlichen Reisen in einem fremden Bett oder Zimmer ganz wunderbar schlafen können, im eigenen Zuhause jedoch schier kein Auge zu bekommen?

Dann ist es Zeit, sich einmal über die Stimuluskontrolle Gedanken zu machen.

Aus der Wissenschaft und Forschung

Als Begründer gilt Professor Richard Bootzin, ein amerikanischer klinischer und Forschungspsychologe sowie Professor für Psychologie und Psychiatrie an der University of Arizona. Sein Interesse galt vor allem dem Schlaf und Schlafstörungen mit besonderem Augenmerk auf Schlaflosigkeit. Seine Forschung konzentrierte sich auf das Verständnis und die Behandlung von Schlafstörungen und die kognitive Verarbeitung während des Schlafes. Im Jahr 1972 prägte er den Begriff der Stimuluskontrolle.

Normalerweise verbinden wir unser Schlafzimmer mit etwas Angenehmen, mit Ruhe und mit Entspannung. ​

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Ins Bett gehen in der gewohnten Schlafumgebung ist ein Reiz, also Stimulus, der bei gesunden, ​nicht von Insomnie betroffenen Menschen zu körperlicher Entspannung führt und somit das Einschlafen erleichtert.​ Somit ist das erstrebte Ziel der Stimuluskontrolle die positive Verbindung zwischen dem eigenen Bett und dem Schlafen.

Bei Menschen mit Insomnie kann sich dieses positive Gefühl aber ins Negative wandeln. ​

Im Verlauf der Erkrankung verknüpfen viele Betroffene ihre Schlafumgebung eher mit Grübeln, mit Angst vor einer weiteren schlaflosen Nacht und mit schlechtem Schlaf.​

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Dadurch reagieren sie auf ihre Schlafumgebung mit Anspannung, statt sich zu entspannen, wodurch das Einschlafen weiter erschwert ist.​ Sie haben eben jene positive Verbindung verloren und nutzen das Bett für andere Dinge wie Lesen oder Arbeiten, Essen oder Fernsehen. Und sie grübeln und machen sich Sorgen.

Auf längere Sicht kann das sogar so weit führen, dass Betroffene ihr Bett nicht mit Schlaf und Müdigkeit sowie Erholung und Regeneration assoziieren, sondern vielmehr mit Aktivität, Angst oder sogar Panik. Das eigene Bett löst Stress aus.

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Unser Ziel ist es, diese negative Verknüpfungen aufzuheben und das Bett wieder mit einem gutem Schlaf und Erholung zu verknüpfen.​

Müller und Paterok haben 1999 den Lernprozess der Stimuluskontrolle festgehalten.

Eine schlafgesunde Person denkt demnach beim Gedanken an sein oder ihr Bett an positiv erlebte Erfahrungen wie Schlafen, Träumen und Erholung. Diese Person fühlt sich körperlich entspannt und ausgeglichen.

Ganz anders sieht es dagegen bei einer Person mit einer Schlafstörung aus. Er oder sie hat die Erfahrung des Wach seins gemacht, die Erfahrung des Grübelns, der Sorgen, Ärger und Angst.

Diese Person fühlt sich körperlich nicht ausgeglichen, sondern erlebt Anspannung.

Wirkmechanismen der Stimuluskontrolle

1. Assoziation zwischen Entspannung, Schlafstätte und Schlaf
2. Verringerte Bettliegezeit, dadurch wird mehr Schlafdruck aufgebaut
3. Regelmässigkeit in Form von festen Bettzeiten

Wenn Sie bereits an dem Punkt sind, dass Sie Ihr eigenes Bett mit schlechten Gedanken in Verbindung bringen, dann sollten Sie dies dringend wieder ändern.

Geben Sie dem Grübeln keine Chance

Vielleicht möchten Sie ja Ihr Schlafzimmer optisch verändern? Neue Farben, neue Stoffe, vielleicht eine neue Bettwäsche oder gar neue Möbel – gestalten Sie den Raum SO, dass Sie sich wirklich darin wohlfühlen.

Entfernen Sie auch alle elektronischen Geräte. Fernseher, Laptop, Tablet und Smartphone haben in Ihrem «neuen» Schlafzimmer nichts verloren.

Sie müssen Ihre Schlafumgebung wieder mit positiven Erlebnissen in Verbindung bringen. Wenn Sie also ins Grübeln verfallen, dann stehen Sie auf und nutzen Sie den Gedankenstuhl oder wenden eine andere kognitive Technik an.

Sollten Sie trotzdem nachts wachliegen, dann dürfen Sie gerne

• lesen, allerdings in einem anderen Raum, nicht in Ihrem Bett
• entspannende Musik hören, aber ebenfalls nicht in Ihrem Bett
• ein warmes, schlafförderndes Getränk zubereiten und in Ruhe trinken

Die Beruhigung klappt ausserhalb Ihres Bettes meist deutlich besser, weil das Bett stark mit der Angst, nicht schlafen zu können, assoziiert ist, also eine Angstquelle darstellt. Sich hier zu beruhigen ist eher unwahrscheinlich.

Ihr Gehirn und Körper sollen wieder lernen, im Bett entspannt zu sein. Durch das Entspannen ausserhalb des Schlafzimmers kommt dieser Umlernprozess deutlich schneller in Gang.

Vielleicht empfinden Sie es als eine Art «Bestrafung», das warme Bett oder sogar den Raum zu verlassen, diese Massnahme fordert tatsächlich Überwindung, aber führen Sie sich immer Ihr Ziel vor Augen:

Wie geht es mir jetzt mit meinen Schlafstörungen – und wie werde ich mich fühlen, wenn ich wieder besser schlafe?

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